Par Chris Cotard, AMM, muletier-paysan, et instructeur CEETS
Savoir choisir sa nourriture lorsque vous partez en randonnée et que vous devez la transporter sur votre dos n’est pas toujours chose facile. Je vais vous fournir dans cet article les bases pour préparer vos rations journalières de façon pragmatique et efficace, et utilisable lors de vos sorties comme dans un stage de survie au CEETS.
Lorsque vous préparez votre stock de nourriture avant de partir en randonnée, vous devez avant tout :
- Maximiser l’efficacité nutritionnelle de chacun de vos repas en termes d’apports caloriques ;
- minimiser le poids et le volume de chacune de vos rations alimentaires.
Ces deux paramètres essentiels s’articulent autour de 4 règles que vous pouvez adapter à vous, vos habitudes alimentaires et vos pratiques (je mettrai une de mes dernières listes « bouffe » en fin d’articles pour illustrer l’article).
Règle N°1 : Connaître ses besoins nutritionnels quotidiens en kilocalories (Kcal)
Connaître ses besoins quotidiens en apports caloriques est un paramètre très important, car il va conditionner votre capacité à fournir un effort, à récupérer de votre journée de randonnée, et à reconstituer vos réserves énergétiques pour être d’attaque le lendemain. Si votre apport calorique est trop faible, la fatigue va rapidement vous ralentir et votre régulation thermique sera moins efficace. Résultat : en enchaînant les journées de randonnée, en fournissant l’effort conséquent que représente la marche avec dénivelé sans compter le poids du sac sur votre dos, votre condition physique et mentale se dégradera. Vous souffrirez d‘inconfort thermique la nuit dans votre sac de couchage (en clair, vous aurez froid), et chaque matin, vous vous sentirez de plus en plus fatigué et faible. Il est évidemment possible de jeûner ou de passer en cétose en randonnée, et ainsi de moins souffrir des effets de la faim et du froid, mais ce genre de pratique trouve, dans les faits, ses limites après quelques jours.
Pas la peine de rogner sur vos apports caloriques nécessaires à votre bonne condition physique dans le but de vous alléger à tout prix, sans bien peser le pour et le contre, sauf si vous connaissez très bien vos besoins et votre métabolisme, que vous êtes prêts à vous rationner et à tirer un peu sur la corde… dans le but de prendre d’assaut la première pizzeria que vous trouverez à votre retour à la civilisation !
Trouver le bon équilibre calorique se fait sur la durée, en pratiquant et en expérimentant. Un conseil : chaque jour, prenez des notes sur votre ressenti. Avez-vous trop mangé ? Pas assez ? La ration était-elle suffisante ? Vous pourrez ensuite vous replonger dans vos notes avant un prochain départ en randonnée afin de ne pas reproduire certaines erreurs…
On trouve facilement sur internet des calculateurs en besoins caloriques qui peuvent vous aider à avoir une idée rapide de vos besoins sans passer par de longs et laborieux tests. Il suffira ensuite d’affiner. La formule utilise en général l’âge, le poids, l’activité, et la taille.
Règle N°2 : Connaître l’équivalent calorique en poids d’un aliment
Gardez en tête que 100g de nourriture doit vous apporter au minimum 500 Kcal. Autrement dit : si vous avez besoin de 3000 Kcal par jour,vous devez porter 600g de nourriture, soit 200g de nourriture par repas.
Ceux qui sont pressés ont leur principe de base pour filer au supermarché ou au magasin bio du coin ! Pour les autres on va creuser un peu plus…
J’aime ce calcul car il marche tout le temps, quand je suis pressé, fatigué, déshydraté, loin de mon magasin préféré…On peut l’appliquer de façon brute, afin d’éviter de se laisser aller à la dérive et rajouter un peu de ça qui a l’air si bon et finir de vider dans son Ziploc ce fond de muesli et ainsi foirer complètement notre quête d’allégement alimentaire !!! « et ça tu le prends pas »… « oh !!! si aller c’est pas pour quelq… » Non ! On a une règle mathématique et on l’applique.
Petit rappel :
1 g de glucide = 4Kcal
1g de protéine = 4Kcal
1g de lipide = 9Kcal
Vous allez devoir lire les étiquettes nutritives de chaque produit alimentaire convoité. Vous allez y passer un peu de temps au début, mais ensuite vous connaîtrez un large panel de possibilités que vous pourrez adapter à vos envies du moment.
Quels aliments sont bons pour la randonnée ?
Il y a les classiques, le chocolat qui dépasse facilement les 500 Kcal /100g, les fruits à coques (amandes, noisettes, noix de cajou, noix de macadamia, noix tout court…) qui contiennent entre 600 et 700 Kcal /100g.
Les chips de pomme de terre et les tranches de bananes frites représentent également un bon rapport poids / calories. Pour résumer, n’écoutez pas les nutritionnistes : l‘alliance lipide/glucides, c’est exactement ce qu’il vous faut !
L’erreur à éviter : n’emporter QUE du beurre (j’ai des noms !) en pensant qu’on a tout compris au mathématiques et que 100g = 900 Kcal et que le monsieur il a dit « on a une règle mathématique on l’applique ! »… Croyez-moi, 3 repas par jour juste à base de beurre et bien ça pèse un peu sur la digestion et le moral… En revanche vous pouvez lisser notre calcul savant en emportant de la purée en flocon (350 à 400 Kcal / 100g) et du beurre salé dans une petite boîte hermétique qui vous apportera environ 750 Kcal / 100g. Vous voyez l’idée ?
En suivant cette règle n°2 vous pourrez manger de bonnes choses efficaces d’un point de vue nutritionnel, ou seulement efficaces en apport d’énergie et en poids transporter avec parfois un peu de monotonie… ben oui !
Règle N°3 : N’emporter en randonnée que des aliments secs ou déshydratés
Inutile de transporter en plus de l’eau de boisson l’eau contenue dans les aliments ! Vous pourrez toujours réhydrater vos aliments au moment de leur préparation avec de l’eau que vous aurez puisé sur le terrain. L’eau contenue dans certains aliments peut représenter 80% de leurs poids, et bien plus dans certain cas. Pour 3 litres de lait, vous préférez transporter 3 kilos de lait liquide ou 300g de lait en poudre ?
Exit donc les raviolis en conserve, le coq au vin dans son bocal en verre ou la soupe de potirons en brique !
Règle N°4 : Gérer le conditionnement des aliments en randonnée
Qui dit gérer le conditionnement des aliments, dit anticiper la production de déchets. Avant de partir en randonnée, débarrassez-vous des contenants inutiles (emballages plastiques divers) ou rigides. Reconditionnez vos aliments dans des Ziplocks : ils sont solides, étanches, ne pèsent presquerien et au fur et à mesure que vous les viderez, ils deviennent des sacs poubelle, et l’ensemble prendra de moins en moins de place dans votre sac de randonnée.
Amusez-vous à peser vos déchets à votre retour, c’est toujours instructif… et prenez des notes pour faire mieux la prochaine fois !
Quelques conseils supplémentaires sur la nourriture en randonnée
Veillez à avoir un équilibre entre base salée et sucrée, quelques soient vos attirances alimentaires habituelles. Une fois sur les chemins il se passe plein de choses au niveau métabolique, les besoins changent, on s’acclimate. Le sel est indispensable pour pouvoir remplacer celui évacué par la transpiration pour palier au problème de déshydratation. Le sucre sous toute ses formes est un carburant efficace pour l’action comme pour la récupération.
Essayez de rester simple lors du choix de vos aliments, ça vous laisse plus de possibilités d’adaptation. Un plat tout prêt ne vous permet pas comme des flocons de purée ou du riz de l’adapter à votre envie du moment : salée, sucrée, nature…
Évitez les surprises alimentaires, ce n’est pas le moment de découvrir une nouveauté qui passera mal (en termes gustatifs comme nutritifs) perdu au milieu d’un orage…
Prévoyez au moins un repas ultra simple à préparer. Dans ce cas, le plat lyophilisé trouve sa place en cas de grosse fatigue après une longue journée de randonnée…
Prévoyez qu’une part de vos aliments n’aient besoin de rien comme ajout ou préparation pour être consommé. Le top étant de savoir que vous pourrez manger quelque chose de froid, de chaud, réhydraté ou pas, toujours pour pouvoir pallier à des soucis de parcours (pas assez d’eau pour cuisiner, plus de gaz, brûleur en panne, grosse flemme ou fatigue).
Prenez des vitamines, même si les risques de carence sont faibles sur des durées courtes à moyennes et que sur les séjours plus longs on finit toujours par se ravitailler. Mais comme vous allez fournir un effort peu habituel dans le cadre votre randonnée, je recommande de fournir tout ce qu’il faut à la machine…
Attention au temps de cuisson de certains aliments (riz, lentilles…), soupe etc… Surtout si vous transportez l’énergie nécessaire à leur cuisson (gaz, essence, alcool…). Sachez qu’il existe des aliments précuits et déshydratés (riz, quinoa).
Je prends toujours des aliments que j’adore manger et des choses moins bonnes. C’est important de pouvoir manger quelque chose de bon suivant les conditions (nourriture de réconfort), mais être sûr d’avoir quelques chose qui va traîner au fond du sac si on est trop gourmand !).
Voilà ! Avec ces 4 règles de bases, vous êtes maintenant en mesure de préparer vos rations alimentaires pour une randonnée, en fonction de vos besoins, de vos goûts et de vos habitudes alimentaires.
Vous pouvez reproduire mes conseils de manière très radicale pour arriver à une efficacité énergétique et un poids très bas au détriment du plaisir de manger, ou vous accorder des marges, tricher un peu sur la règle N°2 pour ne pas être d’une humeur fracassante sur les sentiers !
Mon menu de randonnée
Comme promis je vous partage ce que j’ai emporté avec moi lors de ma dernière randonnée. Cette liste de nourriture vaut pour 10 repas (je précise qu’une fois sur le terrain je mange quand je veux et comme je veux, ma seul préoccupation c’est d’avoir ma ration calorique journalière).
Avant le départ
La météo prévue pour ma randonnée n’était pas top avec chute de température et petite chute de neige. J’ai donc compensé ces conditions météo plus fatigantes en augmentant mon apport calorique : 3000 Kcal / jour, soit 1000 Kcal / repas.
- 100G de quinoa précuit <> 355 Kcal
- 200g de chips de pdt <> 1 080 Kcal
- 185g de Balisto (10 barres) <> 930 Kcal
- 550g de muesli<> 2623 Kcal
- 80g chocolat en poudre <> 692 Kcal
- 125g purée flocon <> 453 Kcal
- 200g de crakers bio <> 910 Kcal
- 254g de pavé au poivre <> 990 Kcal
- 130g biscuit petit beurre <> 639 Kcal
- 300g de chocolat au lait <> 1665 Kcal
- 60g de beurre salé <> 435 Kcal
- 194g soupe en poudre <> 640 Kcal
- Total : 2578g pour 11 412 Kcal !
Au final, j’ai eu un excédent de 1412 Kcal par apport à mes prévisions théoriques. Cela me laisse le choix de virer facilement un peu de bouffe ou de me dire que je peux passer une nuit et un petit déj léger de plus dehors…